Uzun bir süreyi evde geçirdiğimiz bu dönemde yeni bir hayat şekline girdik. Bu nedenle alışkanlık ve ihtiyaçlarımız da yeniden şekillendi. Örneğin uyku alışkanlığın işini, eğitimini gibi pek çok ihtiyacını evde gerçekleştirdiğin için düzensizleşmiş olabilir. Bir türlü uyuyamıyor, uyansan da normal sınırı aşıyor veya gündüzleri uyuyup geceleri uyuyor olabilirsin. Ancak hem bu süreçte bağışıklık sisteminin zayıflamaması hem de psikolojik olarak yorulmaman için bir uyku düzenine ihtiyacın olacak. Bu düzeni sağlaman ve günü daha verimli geçirmen için sana önerilerimiz var.

Uyku Düzeni Neden Bozulur?

Günlük hayattaki yaşam koşullarına göre bir uyku düzenine sahip olmak zorunda kalabilirsin. İşe, eğitime, kendine ayırdığın süreçleri düşündüğünde hepsine yeterli gelecek enerjiye de sahip olmak için belirli saatlerde uyuma ihtiyacı hissedersin. Bedenin de bu sürece bağlı olarak bir uyku düzeni geliştirir. Ancak uzun yolculuklar, yeni bir iş düzeninin kurulması, yeni bir eve taşınmak gibi değişimler uyku düzenini etkiler.

Günümüzde hayatımızı tümüyle etkileyen pandemi nedeniyle evlere kapanmış durumdayız. Acil ihtiyaçlar dışında çıkmamamız gereken evlerimizde tüm hayat gereksinimlerimizi gerçekleştirmeye çalışıyoruz. Bu dönemde bütün yoğunluğunu eve taşındığında uyku düzenin değişebilir. Özellikle gecenin ve gündüzünün yeri değişmişse sağlıklı bir düzene geri dönüş yapman önemlidir.

Ne Kadar Uykuya İhtiyacın Var?

Bağışıklık sisteminde önemli bir etken olan uyku düzenini oluştururken öncelikle bir günde ihtiyacın olan uyku saatini belirlemen gereklidir. Sağlığımızın için, genç yetişkinlerin 6 saatten çok, 11 saatten az; yetişkinlerin ise 5 saatten çok, 9 saatten az uyuması gerekmektedir. Ancak uyku ihtiyacı kişiden kişiye de değişir.

Yapılan araştırmalara göre insanlar 90, 120 veya 150 dakikalık döngüler içinde uyurlar. Yani eğer yeterince uyuman gerektiğinde hala yorgun hissediyorsan bir döngünün ortasında uyanmış olabilirsin. Bu nedenle bu döngülere göre alarmlar kurarak kendi döngü zamanını bulabilirsin. Sağlıklı bir uykunun 3 ila 5 döngü arasında gerçekleşmesi gerekir. Buna göre bir düzen belirleyerek önce uyku ihtiyacını tanımlamalısın.

Bir Program Yap ve Sabırlı Ol

Bedeninin ihtiyacı olan uyku saatlerini hesapladıktan sonra günü bitirmek ve yeni güne başlamak için zaman dilimlerini belirlemelisin. Bu zamanlamayı yaparken yatağına yattıktan sonra uykuya dalma süreni, uyandıktan sonra da güne başlayacak kadar ayılma süreni hesaplamayı da unutmamalısın. Planlamaya göre yatmaya ve uyanmaya başladığında kendine karşı sabırlı olmalısın. Bedenin bu döneme kolayca alışamayabilir. Ancak kendine hedeflediğin uyku düzenine geçmek için zaman tanımalısın.

İdeal Uyku Şartları Nelerdir?

Eğer uykuya dalma konusunda sorun yaşıyorsan, ideal bir ortam oluşturmaya ihtiyacın olabilir. Bir insanın verimli şekilde ve çabuk uyuması için gerekli ortam özellikleri gecenin koşullarına uygundur. Yani serin veya soğuk, sessiz ve olduğunca karanlık ortamlar bir insanın dinlendirici uyku çekmesine yardımcı olur.

Ekranlardan Uzak Dur

Kolay uyuman ve uyandığında çabucak ayılman için aklında sadece uyuma amacı olmalıdır. Uyku saatinin içine girdiğinde seni oyalayabilecek bütün ekranlardan uzak durmalısın. Telefonun, bilgisayarın gibi medya ürünlerini belirli bir saatten sonra kaldırmalı, gerekirse aynı odada bulundurmamalısın. Bu nedenle kendine bir çalar saat alabilir ve telefona aslında ihtiyacın olmadığına kendini ikna edebilirsin. Aynı zamanda güne başladığında telefona bakma ihtiyacın nedeniyle çabucak odadan ayrılmış ve güne başlamış olabilirsin bu sayede.

Gün İçinde Şekerlemelerden Kaçın

Belirlediğin uyku saatleri dışında uyumaman, bu düzeni oluştururken çok önemli. Gün içerisinde yorulabilir veya kendini zorlayabilirsin. Ancak gece olduğunda çabucak uyuyabilmen için öncesinde şekerleme yapmaman veya kestirmemen gerek. Bu nedenle yatağa sadece uyku saatinde girmeli, onun dışında da gün içinde aktif olmaya devam etmelisin.

Uyku Saatine Yakın Yemeklerden Uzak Dur

Gece uyuman gereken zamandan en az bir saat önceden herhangi bir şey yememen gerekir. Çünkü bedenin sindirme sürecine girdiğinde uyuman daha da güçleşecektir. Bu nedenle uyumaya yaklaştığında su veya süt dışında bir şey içmemeli, katı besinleri ise mümkünse hiç tüketmemelisin. Bedeninin sistemlerinin sakinleştiği ve uykuya hazır olduğu dönemde sen de sadece uyumaya odaklanmalısın.

Bir Uyku Atmosferi Oluşturabilirsin

Bazı geceler, özellikle kendine yeni bir düzen oluştururken uyuman kolay olmayabilir. Hatta yatağında zaman geçirip uyuyamadıkça uyumaya çalışmaktan vazgeçebilirsin bile. Ancak bu noktada sabırlı olman gerektiğini hatırlamalı ve kendine uyumak için ideal atmosferi sağlamalısın.

Odanın gerekliliklerinin dışında bir de seni kolayca uykuya hazırlayan kriterleri gerçekleştirebilirsin. Örneğin belirli ritmik bir sesi takip edebilir, uyurken seni rahatlatacak loş bir ışık ayarlayabilirsin. Aynı şekilde lavanta gibi bazı bitkisel yağların kokusu da sana uyumakta yardımcı olabilir. Ancak belirlediğin bu atmosfer kriterlerinin seni uyku odağından çıkarmamasına dikkat etmelisin. Sadece uykuna destek verecek seviyede hazırlıklar yapmalısın.

Yoga ve Meditasyonla Vücudunu Gevşet

Yorgun veya dingin bir beden uykuya her zamankinden daha hazır olur. Bu nedenle kolayca uyumak için belirli bir yoga veya meditasyon programı uygulayabilirsin. Özellikle bedenindeki kasları gevşetebilecek, üzerinden baskıyı alabilecek hareketlere odaklanabilirsin. Bu sayede daha yoga ve meditasyonu gerçekleştirirken kendini uykuya hazırlamış olursun.